După vârsta de 40 de ani, vitamina D devine esențială pentru menținerea echilibrului organismului, având un rol crucial în susținerea sistemului osos, imunitar și în prevenirea unor afecțiuni cronice. Odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea corpului de a produce și utiliza vitamina D scade, motiv pentru care este important să acorzi o atenție sporită surselor și necesarului zilnic.
Ce face vitamina D și în ce forme se găsește
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care contribuie la absorbția calciului și fosforului, esențiale pentru sănătatea oaselor și a dinților. În plus, are un impact pozitiv asupra funcționării sistemului imunitar, ajutând la reducerea inflamațiilor și la prevenirea infecțiilor.
Cele două forme principale sunt:
Vitamina D2 (ergocalciferol) – regăsită în alimentele de origine vegetală.
Vitamina D3 (colecalciferol) – produsă natural în piele prin expunere la soare și prezentă în surse animale.
Necesarul de vitamina D după 40 de ani
Doza zilnică recomandată crește odată cu vârsta:
Pentru adulții între 40 și 70 de ani: 600–800 UI/zi;
Pentru cei peste 70 de ani: 800–1000 UI/zi.
Doza optimă poate varia în funcție de nevoile individuale, iar un test de sânge care măsoară nivelul de 25-hidroxivitamina D poate ajuta medicul să recomande o suplimentare adecvată.
Sursele esențiale de vitamina D
Soarele – Expunerea regulată, 15–30 de minute de câteva ori pe săptămână, ajută pielea să producă vitamina D. Eficiența acestei metode depinde de sezon, localizare geografică și tipul de piele.
Alimentația – Include în dietă:
Pește gras (somon, macrou, sardine);
Gălbenuș de ou;
Ciuperci expuse la lumină UV;
Produse lactate și băuturi vegetale fortificate.
Suplimentele – Pot fi necesare în cazul în care aportul din alimente și expunerea solară nu sunt suficiente. Suplimentarea trebuie făcută cu recomandarea unui specialist pentru a evita riscul de supradozaj.
Ce cauzează deficitul de vitamina D
Mai multe situații pot duce la un nivel scăzut de vitamina D:
Lipsa expunerii la soare (lucru în interior, utilizarea excesivă a cremei cu SPF, anotimpurile reci);
Vârsta înaintată, când sinteza cutanată a vitaminei D scade;
Diete restrictive, în special cele vegane;
Tulburări digestive care afectează absorbția grăsimilor (ex: boala Crohn, celiacă, fibroză chistică);
Disfuncții renale sau hepatice care afectează metabolizarea vitaminei D.
Semnele unui posibil deficit
Deficitul de vitamina D poate trece neobservat, dar unele simptome ar putea semnala o carență:
Stare generală de oboseală;
Durere musculară sau osoasă (în special la nivelul spatelui);
Căderea excesivă a părului;
Infecții frecvente;
Tulburări de dispoziție, depresie sau anxietate.
Riscurile deficitului prelungit
Lipsa prelungită a vitaminei D poate duce la probleme serioase:
Osteomalacie – oase moi și dureroase la adulți;
Osteoporoză – fragilizarea structurii osoase;
Rahitism – deformări osoase la copii;
Afecțiuni cardiovasculare – creșterea riscului de hipertensiune și boli cardiace;
Diabet de tip 2 – influențarea negativă a metabolismului glucozei;
Boli autoimune – precum scleroza multiplă sau artrita reumatoidă;
Tulburări cognitive – inclusiv demență și depresie.
Sfaturi esențiale pentru menținerea unui nivel optim
După 40 de ani, este recomandat:
Să combini expunerea la soare cu o alimentație bogată în vitamina D;
Să efectuezi periodic analize pentru a monitoriza nivelul seric;
Să consulți un medic înainte de a lua suplimente;
Să previi carențele printr-un stil de viață activ și echilibrat.
Concluzie: Vitamina D este un aliat indispensabil al sănătății după vârsta de 40 de ani. Asigurarea unui aport adecvat poate face diferența în prevenirea unor boli cronice și în menținerea unei calități ridicate a vieții.
